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保护关节 科学运动是根本
[ 编辑:admin | 时间:2018-05-06 22:44:36 | 浏览:158次 ]
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    导语:【传言】跪着擦地、打太极拳、频繁爬山、家务过多、跳绳等都对关节产生不利影响,要尽力避免。与之相对应,注意控制体重;合理饮食结构,注意适量补钙;天气寒冷时应注意保暖,必要时戴上护膝防止膝关节受凉;少吃土豆、番茄、茄子、烟草、青椒和蔬菜油(如人造奶油)等导致关节疼痛的食物……【会诊】上海第九人民医院康复…

    

             

    

        【传言】     

    

             跪着擦地、打太极拳、频繁爬山、家务过多、跳绳等都对关节产生不利影响,要尽力避免。与之相对应,注意控制体重;合理饮食结构,注意适量补钙;天气寒冷时应注意保暖,必要时戴上护膝防止膝关节受凉;少吃土豆、番茄、茄子、烟草、青椒和蔬菜油(如人造奶油)等导致关节疼痛的食物……     

    

        【会诊】       

    

            上海第九人民医院康复科主任蔡斌博士称,关节的保护要避免加重关节损害的运动,但也不能不动。相比保暖、注意饮食结构等,科学运动,训练关节周围肌肉的力量使之能更好地保证关节在运动中的稳定,更利于关节健康。     

【解读】
        负重运动是膝关节损伤主因
        数据显示,我国约有1.2亿人患有骨关节炎,其中膝关节炎占大多数。目前我国50岁以上的人群中,一半人有此困扰,60岁后患病率达60%,到了70岁,几乎每个老年人都会患上此病。
    蔡斌指出,近年来我国骨关节疾病增多,与生活方式密不可分,其中不恰当的健身和运动方式加重老年性关节炎的发生。
        膝关节是人体最大、最复杂的关节,它仅靠一个狭小的接触面支撑整个身体重量。研究表明,平躺时膝盖骨(髌骨)承受的压力几乎为零,站起来和平地走路时膝盖骨承受的压力是体重的1-2倍。上下坡或者上下楼梯时是体重的5-6倍。跑步时是体重的4倍,深蹲和跪地是体重的8倍。蔡斌举例说,例如一个体重60公斤的人,每上一级楼梯,膝盖骨就要承受150公斤到180公斤的重量,蹲跪时要承受240公斤的重量。因此,长时间跪着擦地、频繁爬山对膝关节造成的压力过大,这些不正确的运动会导致膝盖骨表面的软骨发生磨损,从而导致骨关节炎的发生和发展。
        关节必须保持适度运动
        虽然关节疾病并不致命,但患者会因长期疼痛丧失劳动能力、甚至致残。因此,如何保护关节成为大家关心的话题。蔡斌表示,少吃土豆番茄并无科学依据,减轻体重和保暖的确对关节保护有益,但最有效的方法还是科学运动。
        “关节必须保持适度运动。”蔡斌解释,“软骨本身没有血管,需要通过关节的挤压从关节液中汲取营养。同时,关节的有效保护来自周围的肌肉和骨头,只有通过适当运动增强骨头强度和肌肉力量,才能为关节在运动中营造一个稳定的环境,减少摩擦,起到保护作用。不运动、静养的关节会造成肌肉萎缩、无力、骨质疏松等不良后果。”
        对于老年人,保护关节首选有氧运动,例如游泳、慢跑、骑单车等。游泳时,在水的浮力作用下人体处于非负重状态,对于关节、脊柱等都有益处。与此类似,骑单车时,因为人坐在单车上,膝关节无需承受上半身的重量,且两条腿在骑行过程中配合使用,也可减少对膝盖的压力。“在国外大型运动康复中心,都配备水疗设备,类似游泳池。与时下流行的运动相结合,广场舞、老年骑行队等都是对保护关节有益的运动。”蔡斌告诉记者。
        除有氧运动外,静力性收缩运动更适合运动机能较差、或骨关节炎急性发作的老年人。例如保护膝关节时,可以平躺在床上,通过收放大腿前方的肌肉使其紧实,起到保护关节的效果。“收紧大腿前方肌肉,坚持10秒钟,随后放松10秒钟。如此重复,10个动作为一组,每天做10组100次,对于老年人保护膝关节有很好的作用。”
        蔡斌强调,不仅要增强肌肉力量,对老年人而言,提高身体的平衡能力,关节的位置觉和运动觉也非常重要,打“高重心太极拳”是不错的选择。蔡斌表示,太极拳动作柔顺缓慢,对训练关节的位置觉、运动觉有好处。但太极拳的动作选取要适当,“高重心”太极拳是指膝关节微屈在30度左右的动作,这样的动作既能给肌肉适当刺激,给关节软骨适度的压力,又不至于增加关节的负担,更能锻炼膝关节的稳定性和提高平衡能力。
    “拇指一族”避免腕关节受损。
        在年轻人群中,更多出现的是因长时间使用电脑、滑动大屏幕智能手机造成的腕关节损伤。使用大屏幕智能手机时,蔡斌认为,利用食指滑动屏幕较好,因为主要靠肩关节来回运动。肩关节属于较大关节,参与运动的肌肉比较多、承受力较好相对不易损伤。但大拇指来回滑动屏幕时,主要牵扯到活动拇指的2根肌腱,而这2根肌腱在腕关节处被腱鞘包裹在一个狭小的空间里,反复使用肌腱与腱鞘发生摩擦,易造成发炎疼痛。敲打键盘时,大拇指用力击打空格键的动作引发腕痛亦是如此。
        在键盘上飞舞打字,右手中指敲打“回格”键造成每次产生手腕向小指方向摆动,时间长也容易造成位于腕关节处的纤维三角软骨受损。长时间用鼠标使得手腕与桌面接触,压力集中一点,容易造成腕部神经受压,这些都是造成“鼠标手”的主要原因。
        对于这些人,蔡斌建议使用鼠标垫和符合人体工程力学设计的曲线键盘对保护腕关节有利,最重要的是避免疲劳作业,劳逸结合才好。

    

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